Löpstyrka gym: styrketräning för löpare hemma
Löpning styrketräning varannan dag
Styrketräning för löpare: allt du behöver veta 2 februari, av Andreas Abelsson Löpare ställer sig ofta tveksamma till styrketräning och att ge sig in i gymmet för att lyfta vikter. Rädslan för att bli tung, bulkig och klumpig gör att många löpare på sin höjd besöker gymmet för att spendera tid på löpbandet när ösregnet smattrar mot fönstret. Dessutom tycker löpare inte sällan att styrketräning är tråkigt. Löpare vill springa, inte lyfta och ställa ned tunga saker. Forskning visar dock att styrketräning har många fördelar för dig som löpare. Att undvika vikterna är ett misstag om du vill bli en så bra löpare som du kan bli. Den så kallade specificitetsprincipen säger att du blir bra på det du gör. Det stämmer även här: som löpare är det framförallt mer löpning som ger dig träningsresultaten du är ute efter. Men ett träningsupplägg som innehåller både löpning och intensiv styrketräning är sannolikt ett vinnande koncept för att bli en bättre löpare.
Bygg grym löpstyrka med det här cirkelträningspasset
Gör dem utomhus, på gymmet eller hemma i vardagsrummet. Antingen som en del i ditt vanliga styrkeprogram eller som ett eget kort och effektivt pass, till exempel i anslutning till ett lugnare löppass. Fokus är på ben- och bålmuskulatur, men varje övning involverar flera av de stora muskelgrupperna vilket stärker det naturliga rörelsemönstret i löpningen. Du bygger en funktionell kropp där alla delar jobbar tillsammans som en enhet. Gör övningarna efter varandra i en cirkel. Börja med 30 sekunder per övning, öka sedan successivt till 60 sekunder när du blir starkare. Vila 60 sekunder efter varvje varv. Upprepa varv. Utfallssteg Stå i grundposition höftbrett isär med ett gummiband eller en pinne i händerna på raka armar ovanför huvudet. Ta ett stort kliv framåt. Knät ska peka rakt framåt i samma linje som foten, 90 graders vinkel i knälederna. Tryck ifrån med det bakre benet tillbaka till utgångspositionen. Växla ben. Avancera: Byt ut gummibandet mot en viktskiva eller stång med vikt, det ger en extra utmaning för bålen.
Löpstyrka övningar
I två delar under hösten har jag berättat om hur du blir snabbare på milen och idag är det dags för sista delen i denna miniserie. Då handlar det om styrka för löpare, din styrketräning, och hur den hjälper dig att bli en bättre löpare! Jag har här valt ut ett gäng grundläggande favoritövningar och jag har valt dem utifrån att du ska kunna träna hemma. Jag vill nämligen göra styrkleträningen för löpare lite mer lättillgänglig än att behöva åka till gymet, lättare att få till. Jag har bild på start och slut. För alla övningar gäller: Magaktivering — strak bål Anspänning i magen med neutral rygg. Tänk såhär: Inta den position som bilden visar. Fantisera ett sugrör mellan dina läppar som du sakta men bestämt blåser ut luft igenom sätt gärna händerna i sidorna i din midja nu när du testar, du kommer känna hur aktiveringen går igång under huden — DÄR — i slutet på utblåset har du din magaktivering! Håll den i alla rörelser! Låt inte knän vingla eller vackla, tänk stabilitet!
Löpstyrka intervaller
Här visar vi nio övningar som vi tror löpare behöver. Kör dem någon gång i veckan! De här enkla övningarna tar bara 15—20 minuter och kan göras två- tre gånger i veckan. Vi har gjort dem enkla, grundläggande och lätta, vilket underlättar för löpare med ont om tid. Om du har speciella behov, kontakta en sjukgymnast eller en personlig tränare så kan de hjälpa till med rätt ställning och tilläggsövningar. Gör övningarna i följande ordning, och rör dig stabilt och långsamt. Var noggrann och metodisk och kom ihåg att andas. Stretcha försiktigt efter passet för att varva ner. Utfallssteg — 15 på varje ben Väldigt enkelt, och väldigt effektivt. Tränar lårens framsidor, sätesmusklerna, vader och lårens baksidor på samma gång. Fötterna ska vara på axelbredds avstånd, händerna på höfterna eller som stöd mot en vägg. I utgångsläget ställer du fötterna i ett långt kliv som i bild 1 — på tå med den bakre foten och med den främre fotens häl ordentligt förankrad i golvet.